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下個月又到了R要健康檢查的日子了。

R的健檢醫生非常在意體重,受不了人們過重卻不改善。甚至自己花錢買了各種不同的飲食控制書,送給適合不同體質的客戶,督促減肥。為了不讓醫生這回診斷R的問題是根本娶錯人,最近幾個星期福姐非常認真的餐餐高纖及選用超級食物(super food)食材,肥肉也很少煮、還刻意降低了澱粉攝取。(之前做的小蛋糕,都是自己吃,或者分送給朋友了)

雖然他也沒變瘦(就說不是每個故事都有完美的結局好嗎!),但我們都覺得現在吃完晚餐也不會飽的很懶散,精神也好很多(好像自己以前都煮什麼毒物一樣....) 於是就更相信超級食物的好處了,超級食物不是只有蔬果而已,也有滿多樣肉類,像是雞胸肉就是其中之一,高蛋白、低油脂,所以最近又開始愛上雞胸料理。

這道烤雞胸是改良印度菜裡非常常見的優格烤雞腿,想不到印度菜裡居然也有不需要用到香料的菜色吧?主要用的是優格、鮮奶油、乾酪做醃料,優格會使雞肉更嫩,鮮奶油就是增加肉的油份,鮮奶油、優格、乾酪三樣乳製品的味道又完美的互相搭配,這樣烤出來的雞胸實在很好吃,包三明治、配沙拉都很適合。

切記,烤雞胸要放在網架上烤。放在烤盤上很容易就烤硬啦!

印度的優格烤雞胸很多都是用香菜醃,但其實一樣醃法,改成自己喜愛的香草或香料都可以,有時我會加自己混合的香料粉,還變成中東風味的烤雞~(像是沙威馬!)

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上星期做示範時,發現Green&Safe進的這款乾酪非常好用,奶香也很濃,還強調沒有防腐劑或乳化劑,形狀設計的很貼心喔。這種三角形是方便拿著後面,用前面小角刨,整塊乾酪比較不會斷。

開封後就用保鮮膜從後面包緊包幾圈,一路包到前面角角的地方,這樣用手拿著後面刨就不用擔心手握的部分受潮,每回刨完再把前面包起來收在冰箱就好啦。乾酪是我自己覺得家中冰箱要有的,吃pizza可以隨時削出新鮮cheese粉、做義大利麵做完削起士絲或粉跟麵拌一拌都很好吃,不用說還可以醃雞啦。一物多用!(新鮮的乾酪吃過就回不去瓶狀的cheese粉了,味道差很多啊)

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準備食材:

雞胸 2個 (不拍扁、不用切)

原味優格(Plain yogurt) 3~4大匙 

鮮奶油(whipping cream) 4大匙

香菜切碎 適量 (也可用羅勒、九層塔,或其他喜歡的新鮮/乾燥香草、香料,甚至咖哩粉都可以)

辣椒切碎 適量 (可省略)

帕馬森乾酪 適量 (建議買整塊乾酪自己刨粉,瓶裝的起士粉味道差很多)

塩 適量

黑胡椒 適量

檸檬 適量 (綠或黃均可,也可直接省略)

 

作法:

1. 將原味優格、鮮奶油、香菜、辣椒末、帕馬森乾酪、塩、黑胡椒一起放入攪拌盆中攪拌均勻。乾酪削的cheese粉要大方的削,塩絕對要加,而且不能加太少,醃料中的塩有使雞肉更鮮嫩的功用。

(下圖中是忘記放辣椒末了,如果吃辣的記得要切一些辣椒末醃,更好吃)

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2. 整塊雞胸洗淨,並用廚房紙巾完全擦乾(雞胸不需要拍扁,也不用切片),放入拌好的醃料中按摩一下。

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3. 將雞胸及醃料移到密封的保鮮盒或保鮮袋中,醃過夜(趕時間的話也要至少醃4小時,但味道仍不如醃過夜)。DSC05140  

4. 烤前把雞胸退冰到室溫。烤箱中層放烤網,下層放舖好錫箔紙的烤盤(目的是接滴下來的汁,才不會黏在盤上很難洗)。

烤箱預熱至220度C後,烤網塗上一層薄油,放上雞胸肉,繼續用220度C烤到一面微焦(約12~15分鐘)後再翻面,二面共烤25~30分鐘。(雞胸的時間隨著雞胸大小、烤箱不同都有可能會需要調整增減

烤雞胸時,不要中途重覆開關烤箱,像是順便在下層烤蔬菜,不停把菜拿進拿出,如此溫度不斷上下變化,不僅烤的時間難以掌握,對烤好的肉質也會有影響。儘量就控制在只開一次烤箱門把雞胸翻面就好。如果要拿取或放蔬菜,也趁那一次做完

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5. 取出後稍微放涼5分鐘後再切片(烤完馬上切肉汁會流失)。食用前擠上檸檬汁,完成。

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 有時也會換成自己搭的香料,烤出不同的口味,但基本的優格、鮮奶油、乾酪都是必要的。

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用優格醃過的雞胸肉,烤出來會比較嫩,不會柴。(但千萬不要把他跟雞腿比啊!他畢竟是雞胸肉,優格並不會使胸變成腿!) 

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加上生菜、洋葱、番茄片、莎莎醬、蛋沙拉等,做成三明治、口袋餅、捲餅特別好吃。

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自製口袋餅作法,下一篇就來囉。

 

Tips:

1. 用優格醃雞,雞肉會特別軟,鮮奶油則是增加油脂及香氣,重要的是,鮮奶油較其他油脂更能充份跟優格融合在一起,味道也搭配。

2. 烤雞胸的時間隨著雞胸大小、烤箱不同都有可能會需要調整增減。

3. 烤雞胸一定要放在網架上烤,才能避免烤的過硬,而且中途不要不斷開關烤箱的門,如此會使烤箱內溫度不斷重覆下降又上升,不僅烤的時間難以控制,烤出的肉質也會有影響。(所以如果要烤蔬菜,最好趁烤一半幫雞胸翻面時快速拿取或放進去,不要再另外開關烤箱的門)

4. 若改為雞腿肉,可以參考之前寫過的優格烤雞串喔~

 

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留言列表 (1)

發表留言
  • Emily
  • 請問食譜中的香菜 是 cilantro 還是 parsley? 謝謝!!
  • cilantro

    蘇發福日記 於 2016/11/10 15:32 回覆

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